高齢者向けの体幹トレーニング方法について | コラム | 大阪府箕面市 箕面駅【シニア住宅情報・相談センター】

高齢になると、筋力や歩行能力の低下によって転倒しやすくなります。
加齢による筋力低下を防ぐには「体幹トレーニング」がおすすめですよ。
そこで今回は、高齢者でも無理なくできる体幹トレーニング方法をご紹介します。

▼体幹トレーニングとは
体幹トレーニングとは、体幹（胴体部分）を強化するためのトレーニングを意味します。
継続することで、姿勢の改善、ケガ予防、腰痛・肩こりの軽減などが期待できます。

■加齢によって衰えやすい筋肉
人の体は、加齢にともない体幹を支える筋力や筋肉量が低下しやすいことが分かっています。
特に、高齢になると以下の筋肉が非常に衰えやすいので、意識的に鍛える必要があるでしょう。

・大臀筋…お尻の表面にある筋肉。
・大腿四頭筋…太ももの前面に位置する非常に大きな筋肉。
・広背筋…背中の中央部分から腕へと繋がっている筋肉。
・脊柱起立筋…背中の中心部にある細長い筋肉。
・上腕三頭筋…二の腕の裏側にある筋肉。

■高齢者向けの体幹トレーニング
ここでは、高齢者でも無理なく続けられる体幹トレーニングのやり方をご紹介いたします。

①仰向けに寝た状態で、片足だけ床に付けます。
②もう片方の足は、膝を伸ばしてまっすぐ上げてください。（※この時、お尻も床から離れます。）
③この状態を3～5秒キープします。
※左右の足を入れ替えて繰り返し行いましょう。

このトレーニングを毎日続けることで、立ち上がったり座ったりする動作に関わる大臀筋を鍛えることができます。

▼まとめ
高齢者になると、筋力や筋肉量の低下にともない転倒リスクも高くなります。
特に筋力が低下しやすい部分は、大臀筋・大腿四頭筋・広背筋などが挙げられるでしょう。
体幹トレーニングを取り入れることで、姿勢の改善やケガ予防などが期待できるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。